¿Qué es el calentamiento?
Es un entrenamiento previo a la
competición o actividad deportiva con el objetivo de preparar al cuerpo y
a la menta para un trabajo posterior de mayor intensidad y duración. Su
planificación, también es la de un entrenamiento, con una zona inicial
progresiva, una de trabajo específico y una última de vuelta a la calma.
Objetivos del calentamiento
• Primero: preparar al organismo de forma progresiva para el
posterior trabajo de desarrollo aeróbico, anaeróbico, técnico o táctico a
fin de que éste se pueda hacer en las mejores condiciones y se pueda
buscar el máximo desarrollo posible.
• Segundo: evitar lesiones o micro lesiones que se producen cuando se
somete al organismo a un esfuerzo sin la temperatura y lubricación
articular adecuada.
• Tercero: preparación mental para el posterior trabajo. Dar al
cerebro el tiempo suficiente para prepararse para la siguiente tarea.
El cerebro humano y de todos los mamíferos es capaz de adelantarse al
presente si se le condiciona y se le acostumbra. Es fácil de comprender
por ejemplo como nos entran ganas de ir al servicio cuando estamos
llegando a casa o estamos ya en el ascensor. El cerebro se adelanta al
presente y relaja el esfínter y envía las señales necesarias al
organismo. Con el calentamiento pasa lo mismo, es importante hacer
calentamientos parecidos para acciones posteriores parecidas y con la
concentración necesaria.
Etapas de un calentamiento
• Calentamiento musculo-articular
• Entrada en el sistema aeróbico
• Calentamiento especifico
• Estiramientos y recuperación fatiga
Primero: se debe dedicar unos minutos a la activación articular, con
movimientos de las principales articulaciones buscando, progresivamente,
trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de
mejorar la temperatura y lubricación de las articulaciones. Se suele
iniciar por arriba, el cuello, y terminar por abajo, los tobillos. Se
caracteriza por movimientos progresivos en amplitud de todas las
articulaciones y en todos los rangos posibles del movimiento.
Segundo: unos minutos de trabajo de tonificación muscular mediante un
trabajo aeróbico débil, a fin de aumentar las pulsaciones, la
temperatura corporal, la presión arterial y calentar ligamentos, tejido
conectivo y vientres musculares. Se caracteriza por la realización de
saltos, medias sentadillas y movimientos articulares rápidos del tren
superior.
Tercero: calentamiento especifico, es decir se calientan los sistemas
o los grupos musculares principales de la sesión que se inicia después
del calentamiento. Se caracteriza por realizar movimientos parecidos a
los del entrenamiento y/o por el uso de materiales que aumentan la
resistencia como gomas, mancuernas o pesas. Según el objetivo de la
sesión esta zona del calentamiento se puede realizar directamente en
máquinas con poco peso y repeticiones medias.
Cuarto: unos trabajos de estiramientos activos y de recuperación del
estado de fatiga y de la deuda de oxígeno. Se caracteriza por los
estiramientos y ejercicios de relajación muscular. Los estiramientos
deberían ser primero generales y tocar todas las articulaciones y luego
específicos del deporte o de la sesión.
